Brokuły z tofu i kilka słów o właściwych proporcjach makroskładników w codziennym menu

Póki będziemy traktować dietę jako metodę na pozbycie się zbędnych kilogramów, póty niestety będziemy borykać się z nadwagą lub otyłością. Dieta jest sposobem odżywiania. Każdy z nas, od dnia narodzin do końca życia, jest na diecie. Mniej lub bardziej świadomie odżywiamy się, co znaczy, że jesteśmy na jakiejś diecie. „Dieta” to słowo znienawidzone przez większość z nas, a ja staram się je „odczarować” i przywrócić mu pierwotne znaczenie. Chcę, by zaczęło kojarzyć się z pysznym, różnorodnym i kolorowym jedzeniem. Uwielbiam jeść, a z przykrością zauważam, że coraz więcej osób straciło tą przyjemność. Jesteśmy pogubieni w gąszczu informacji na temat odżywiania i zdrowia. Wcale mnie to nie dziwi. Na każdym kroku napotykam na kolejne nowe teorie, różnych „specjalistów” do spraw żywienia. Półki w księgarniach uginają się pod masą poradników na temat odżywiania i odchudzania. Czytam większość z nich, by być na bieżąco i móc wyjaśniać pacjentom na czym faktycznie polega fenomen kolejnej „diety-cud”. Wiele z nich napisanych jest w tak przekonujący sposób, że gdyby nie wiedza na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu, pewnie przyjmowałabym je za wiarygodne źródło informacji. Doceniam coraz bardziej to, czego nauczyłam się na studiach. To baza, która pozwala mi „przesiać przez sito” tysiące nowych informacji i teorii na temat odżywiania.

Energia jest niezbędna do życia. Każdy z nas, w zależności od trybu życia, stanu zdrowia i masy mięśniowej, potrzebuje określonej puli kalorii. Jednak nie ilość energii ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i sylwetki, a jej jakość, wartość odżywcza. Jestem wielkim przeciwnikiem liczenia kalorii. Niewiele z tego wynika, a może sprzyjać powstawaniu zaburzeń odżywiania. Przykładowo 550kcal z tabliczki mlecznej czekolady to zupełnie co innego niż 550kcal z porcji makaronu z brokułami i awokado. Nie od dziś wiadomo, że węglowodany to podstawowa łatwo przyswajalna energia dla komórek ludzkiego organizmu. Glukoza jest jedynym źródłem energii dla komórek mózgu i całego układu nerwowego, a także czerwonych krwinek. Prawidłowa dieta zdrowego człowieka, to dieta wysokowęglowodanowa. Węglowodany powinny dostarczać ok. 65% energii. Najlepszym ich źródłem są makarony, kasze, ryż, razowe pieczywo, a także owoce, warzywa korzeniowe i nasiona roślin strączkowych. Białka natomiast to materiał budulcowy. Potrzebujemy ich do regeneracji tkanek naszego ciała, a także budowy hormonów i enzymów. Są jednym z trzech podstawowych składników odżywczych i powinny stanowić ok. 10% dziennej dawki energii. Być może wystarczyłoby nam nawet mniej – 5-8%, biorąc pod uwagę, że niemowlęta karmione piersią, w okresie intensywnego wzrostu, otrzymują wraz z mlekiem mamy od 1,2 do 5% energii z białka. Tymczasem w diecie Polaków białko stanowi średnio 20-25% energii. To o wiele za dużo. Taki model żywienia bardzo obciąża pracą nerki i wątrobę, zakwasza organizm, wykazuje działanie prozapalne, sprzyjając powstawaniu wszystkich chorób cywilizacyjnych. Zupełnie nie rozumiem naszej „troski” o odpowiednią podaż białka, skoro większość z nas, nawet na diecie wegetariańskiej, permanentnie się nim „przejada”. Niedobór białka w diecie oczywiście również jest niebezpieczny dla zdrowia i prowadzi do ogólnoustrojowych dysfunkcji, ale naprawdę łatwo pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie na ten składnik, więc nie ma się o co martwić. Bogatym źródłem białka są nie tylko produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby, jaja, czy sery, ale i makarony, kasze, ryż, komosa ryżowa, amarantus, pieczywo, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ziarna i awokado. Tłuszcze to kolejny podstawowy składnik odżywczy, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Są budulcem błon komórkowych i białej masy mózgu, a także składową wielu hormonów tkankowych. Warto zadbać o odpowiednią ilość i proporcje nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem energii. 1g dostarcza nam 9kcal, czyli ponad 2-krotnie więcej niż 1g węglowodanów lub 1g białka. Jego prawidłowy udział w naszej codziennej diecie powinien oscylować na poziomie 25%. Cennym jego źródłem są rośliny takie jak: orzechy, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, chia, lnu, a także awokado, amarantus i komosa ryżowa. Ponadto tłuszcz dostarczamy organizmowi jedząc ryby, mięso, jajka i sery.

Proporcje pomiędzy podstawowymi składnikami odżywczymi są w naszej diecie bardzo istotne, choć jeszcze więcej uwagi należy się witaminom, składnikom mineralnym, a także różnym fitozwiązkom. Ale o tym może innym razem.. 😉 Tak naprawdę zdrowe odżywianie jest bardzo proste i dla każdego! Liczby nie są ważne! Chodzi o naturalne, bogate w składniki odżywcze, a pozbawione syntetycznych dodatków, jedzenie. Zwyczajne-niezwyczajne SUPERFOOD mające SUPERMOC!

Dziś mam dla Was prosty przepis na sałatkę z brokułów, którą polecam serdecznie na lunch lub kolację 🙂

Przepis na 1 porcję:
różyczki z małej główki brokułów
1/2 dojrzałego awokado
80g naturalnego tofu (organicznego)
1 łyżka prażonych na suchej patelni pestek dyni
świeżo mielony pieprz, szczypta soli.
Marynata:
2 ząbki czosnku drobno posiekane lub przeciśnięte przez praskę
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka sosu sojowego
1 łyżka musztardy.
Sos:
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżeczka octu balsamicznego.
W miseczce mieszamy wszystkie składniki marynaty. Tofu kroimy w kostkę, wkładamy do marynaty i odstawiamy. Różyczki brokułów gotujemy ok. 5 minut w lekko osolonej wodzie. Odcedzamy, chwilę studzimy, ewentualnie kroimy na mniejsze kawałki. Awokado kroimy w kostkę lub wyjmujemy ze skórki łyżeczką prosto do miski lub na talerz. Tofu razem z marynatą wrzucamy na rozgrzaną patelnię i smażymy kilka minut. Wszystkie składniki sałatki mieszamy, polewamy sosem, posypujemy pestkami dyni i oprószamy świeżo mielonym pieprzem. Smacznego!