Wytrawna owsianka „Healthy – aging”

Owsianka! Moje ulubione śniadanie 🙂 Jem niemal codziennie od wielu lat. Zazwyczaj na słodko – z bananem, suszonymi owocami, migdałami i cynamonem. Dziś jednak w wersji wytrawnej, dla tych z Was, którzy nie lubią śniadań na słodko, a którym o poranku wieje kanapkową nudą 😉

Owsiankę nazwałam „Healthy – aging”. Przepraszam za ten anglicyzm, ale nie znajduję trafnego odpowiednika w ojczystym języku. Jeśli macie jakieś pomysły, piszcie koniecznie w komentarzach! 🙂 To określenie idealnie pasuje do mojego sposobu myślenia o procesach starzenia i strategii dbania o siebie. Dlaczego „Healthy” a nie „Anti”? Po pierwsze dlatego, że jestem z natury pacyfistką, a walka (jak choćby ta ze zmarszczkami) kojarzy mi się z ogromnym stresem. Po drugie, nie chcę ani cofnąć ani zatrzymać czasu, jest mi dobrze tu gdzie teraz jestem i jestem ciekawa przyszłości. Podoba mi się proces dojrzewania. Dojrzałość ma naprawdę mnóstwo zalet i to im poświęcam swoją uwagę. Zresztą na upływ czasu nie mam wpływu, a to co nie podlega mojej kontroli, staram się po prostu akceptować.

A czym dzisiejsza owsianka zasłużyła sobie na taką nazwę? 🙂 Oczywiście bogactwem składników odżywczych! Chcę zwrócić Waszą uwagę na trzy mikroelementy, tzw. pierwiastki śladowe, którym zazwyczaj wystarczającej uwagi nie poświęcamy, a które są nam absolutnie niezbędne! Mowa o miedzi, manganie i chromie. Wiecie czym grozi deficyt tych składników w naszej diecie? Jeżeli nie, to nic się nie martwcie! Wszystko zaraz stanie się jasne 🙂

Na pierwszy ogień idzie MIEDŹ 🙂
Jej niedobór objawia się pękaniem naczyń krwionośnych, zwiększoną łamliwością kości, zaburzeniami usieciowania elastyny i kolagenu, podniesieniem poziomu cholesterolu we krwi, obniżeniem odporności humoralnej i komórkowej, a także problemami z prawidłową pigmentacją skóry. Świetnym źródłem miedzi są płatki owsiane, natka pietruszki, kasza jaglana, mąka żytnia typ 2000 (razowa), soczewica, orzechy laskowe i ziarna słonecznika.

MANGAN
Jego deficyt prowadzi do spadku produkcji kwasu hialuronowego, zaburzeń wzrostu tkanki łącznej i kostnej, zmniejszoną tolerancją glukozy. Do najbogatszych źródeł manganu należy mąka żytnia typ 2000 i płatki owsiane. W większych ilościach znajdziemy go także w kaszy gryczanej, orzechach włoskich i laskowych, ziarnach słonecznika i pestkach dyni oraz w owocach morza.

CHROM
Niedobór chromu przyspiesza proces modyfikacji białek przez glukozę i fruktozę, w którym powstają w sposób nieodwracalny końcowe produkty zaawansowanej glikacji (tzw. cząsteczki AGE). Modyfikacji ulegają głównie białka o długim okresie półtrwania, takie jak kolagen, krystalina soczewki oka i albumina osoczowa. Proces glikacji przebiega powoli przez całe życie i prowadzi do starzenia się organizmu, jednak czynniki środowiskowe, takie jak dieta, kontrolują ten proces i wykazują bezpośredni wpływ na tempo zarówno powstawania jak i usuwania cząsteczek AGE z organizmu. Chrom wchodzi w skład czynnika tolerancji glukozy (GTF), wzmacnia działanie insuliny, za pośrednictwem której organizm kontroluje poziom glukozy we krwi, chroniąc przy okazji kolagen i inne białka strukturalne przed nieodwracalnymi zmianami. Warto zaznaczyć, że dieta bogata w cukry proste powoduje zwiększone wydalanie chromu z moczem i sprzyja powstawaniu niedoborów tego pierwiastka. Najlepszym źródłem chromu są zielone warzywa (w tym natka pietruszki, sałata, brokuły, szparagi, groszek) i pełne ziarna zbóż (płatki owsiane, chleb żytni razowy).

Przepis na 1 porcję:
4 łyżki płatków owsianych
szczypta soli
1/2 awokado
kilka pomidorków koktajlowych
garść posiekanej natki pietruszki (można zastąpić świeżą bazylią, kolendrą, szczypiorkiem)
1 łyżka ziaren słonecznika
1 łyżeczka pestek dyni
przyprawy: wędzona papryka, curry, cynamon
2 łyżeczki oliwy z oliwek
sok z limonki
świeżo mielony pieprz.

Płatki owsiane gotujemy 10 minut na wodzie z dodatkiem odrobiny soli.
Na patelni rozgrzewamy łyżeczkę oliwy, wsypujemy po szczypcie przypraw i wrzucamy nasiona słonecznika i dyni. Prażymy w przyprawach kilka minut. Ugotowane płatki przekładamy do miseczki, na wierzchu układamy awokado i pomidorki, posypujemy natką pietruszki, prażonymi nasionami, skrapiamy oliwą i sokiem z limonki, oprószamy świeżo mielonym pieprzem i gotowe 🙂
Smacznego!