Niedoceniana witamina C
Większość ssaków żyjących na Ziemi produkuje własną witaminę C. Dzięki tej zdolności nie są narażone na niedobory, ponieważ ich organizmy samodzielnie dostosowują dawkę do zapotrzebowania. A zapotrzebowanie zmienia się pod wpływem różnych czynników środowiskowych (chodzi zarówno o zmiany w środowisku zewnętrznym jak i wewnętrznym). Niestety organizm człowieka, małpy oraz świnki morskiej 😉 nie potrafi syntetyzować witaminy C, dlatego musi otrzymywać ją z żywności lub dodatkowo z suplementów.
Witamina C występuje przede wszystkim w surowych warzywach i owocach. Na próżno szukać jej w produktach zbożowych, mięsie (wyjątek stanowią podroby), rybach, jajkach, mleku czy jego przetworach. Znajdziemy ją w papryce (zwłaszcza czerwonej), liściach pietruszki, szpinaku, kalarepie, jarmużu, brokułach, czerwonej kapuście, brukselce, chrzanie, czarnej porzeczce, truskawkach, poziomkach, kiwi, grejpfrucie, pomarańczy, cytrynie, papai i gujawie (ten egzotyczny owoc jest najbogatszym na świece źródłem witaminy C, jeśli więc będziesz spędzać urlop na Karaibach, koniecznie go spróbuj ;)).
Witamina C należy do najmniej trwałych witamin. Jest bardzo wrażliwa na działanie tlenu i wysokich temperatur. W związku z tym w czasie przechowywania, przetwarzania i obróbki termicznej produktów spożywczych, może dochodzić do jej strat na poziomie nawet 75% i więcej.
Przeciętne zapasy ustrojowe witaminy C są niewielkie i wynoszą ok. 20mg/kg masy ciała. Największe ilości witaminy C gromadzą się w nadnerczach, wątrobie, mózgu i leukocytach, co wskazuje na niezwykle ważną rolę jaką odgrywa w funkcjonowaniu tych narządów i komórek.
Postanowiłam poświęcić witaminie C osobny wpis na blogu, ponieważ uważam, że brakuje nam świadomości, jak wiele funkcji pełni ona w ludzkim organizmie. Z reguły przypominamy sobie o niej podczas przeziębienia lub grypy, a i w tych przypadkach nie każdy docenia jej immuno-kompetencje. Przejdźmy zatem do wypunktowania „listy zadań” witaminy C 🙂 Do czego jej potrzebujemy?
Funkcje witaminy C:
- antyoksydant: chroni lipidy, białka, kwasy nukleinowe DNA i RNA błon komórkowych przed uszkodzeniem przez wolne rodniki
- regeneracja aktywnej formy witaminy E (tokoferolu) z jej postaci wolnorodnikowej
- regeneracja glutationu (glutation jest najważniejszym i najsilniejszym antyoksydantem, jakim dysponuje organizm; zapewnia obronę komórkom naszego ciała; witamina C wspomaga utrzymanie go na wysokim poziomie)
- wzmacnianie odporności: stymulowanie komórkowej i humoralnej odpowiedzi immunologicznej
- zdolność zapobiegania i hamowania wczesnych stadiów karcenogenezy (hamowanie tworzenia kancerogennych nitrozoamin z azotynu; ochrona DNA przed uszkodzeniem oksydacyjnym)
- działanie przeciwzakrzepowe i przeciwnadciśnieniowe (ochrona komórek śródbłonka)
- rozkład cholesterolu i tyrozyny
- biosynteza kolagenu
- biosynteza neurotransmiterów (przekształcanie tryptofanu do serotoniny, dopaminy do noradrenaliny, synteza L-dopy)
- biosynteza glikokortykoidów (w tym kortyzolu) w nadnerczach (steroidogeneza, odpowiedź na stres), synteza hormonów z witaminy D
- rozkład histaminy i stabilizacja komórek tucznych (informacja ważna dla alergików!)
- metabolizm żelaza: zwiększanie przyswajalności żelaza niehemowego; przenoszenie żelaza z transferyny do ferrytyny
- hamowanie procesu glikacji białek i tworzenia cząsteczek AGE (czyli zaawansowanych produktów glikacji białek)
- detoksykacja ołowiu i ksenobiotyków.
Przewlekłe, nawet marginalne, niedobory witaminy C mogą prowadzić do rozwoju wielu różnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, a z czasem także do chorób. Organizm tak zarządza dostępnymi zasobami, żeby przetrwać tu i teraz, nawet kosztem utrzymania długotrwałego stanu zdrowia. Jeśli żyjesz w ciągłym stresie, zastanów się czy Twój organizm dysponuje odpowiednią ilością witaminy C. Wiemy na pewno, że w takich warunkach zużycie witaminy C, a co za tym idzie, zapotrzebowanie na nią, wzrasta (szczury laboratoryjne w stresie zwiększają produkcję witaminy C nawet 20-krotnie!). Ryzyko niedoboru rośnie w wielu sytuacjach: m.in. w przypadku intensywnego wysiłku fizycznego (duże straty witaminy C z potem), stresu fizycznego (gorączka, przewlekłe infekcje, operacje, poparzenia, zranienia), zwiększonego stresu oksydacyjnego wywołanego środkami chemicznymi, promieniowaniem, metalami ciężkimi, stresu psychospołecznego, spożywania alkoholu i palenia papierosów, cukrzycy i reumatyzmu, stosowania doustnych środków antykoncepcyjnych, w przypadku złego wchłaniania wywołanego zapaleniem żołądka, zakażeniem Helicobacter phylori, przyjmowaniem środków zobojętniających kwas solny i inhibitorów pompy protonowej.
Mam nadzieję, że ten artykuł zachęci nas do sięgania każdego dnia po surowe warzywa i owoce (zwłaszcza te szczególnie bogate w witaminę C). W wielu przypadkach warto też rozważyć mądrą suplementację (przed nadmiarem witaminy C, organizm sam się obroni, ograniczając zdolność absorpcyjną jelit i wydalając nadmiar z moczem; niestety nie obroni się sam przed jej niedoborem).
