Stres, metabolizm i sposób zarządzania energią

Stres może wpływać na to, jak organizm reaguje na posiłek. Nie chodzi wyłącznie o popularny mechanizm: „jestem zestresowana → jem więcej → przybieram na wadze”. Zależność pomiędzy stresem, jedzeniem i masą ciała jest znacznie bardziej złożona.

Badania pokazują, że stan organizmu przed posiłkiem może wpływać na późniejszą odpowiedź metaboliczną.

W jednym z eksperymentów kobiety, które doświadczały większej liczby stresujących wydarzeń poprzedniego dnia, po spożyciu posiłku miały niższy poposiłkowy wydatek energetyczny, niższe utlenianie tłuszczów oraz wyższą odpowiedź insulinową.

To oznacza, że stres może wpływać na sposób, w jaki organizm reaguje na spożyty posiłek i gospodaruje dostępną energią.

Jest to jeden z możliwych mechanizmów łączących przewlekły stres z regulacją masy ciała.

Stres działa jednocześnie na wiele elementów regulacji organizmu:

mózg → autonomiczny układ nerwowy → oś HPA → insulinę → wybór substratów energetycznych → apetyt → zachowania żywieniowe → aktywność → sen → gospodarkę energetyczną.

Dlatego z perspektywy psychodietetycznej można mówić o kilku równoległych ścieżkach.

Pierwsza:

stres
↓
zmiana regulacji neuroendokrynnej
↓
zmiana odpowiedzi organizmu na posiłek

Druga:

stres
↓
większa ochota na żywność wysokokaloryczną
↓
większa przyjemność/nagroda związana z jedzeniem
↓
większa podaż energii

I kolejna:

stres
↓
gorszy sen i większe zmęczenie
↓
mniejsza spontaniczna aktywność
↓
mniejszy wydatek energetyczny.

To ważne, ponieważ wszystkie te procesy mogą (i często tak jest) występować jednocześnie.

Dlatego sprowadzanie wpływu stresu na masę ciała wyłącznie do stwierdzenia „zajadam stres” pomija znaczną część fizjologii.

Stres w kontekście allostazy i „budżetu energetycznego”

Bardzo interesującym sposobem rozumienia tych procesów jest teoria regulacji allostatycznej i koncepcja „budżetu energetycznego”.

Mózg cały czas przewiduje:

• ile energii organizm będzie potrzebował,
• ile energii ma obecnie dostępnej,
• jakie koszty energetyczne mogą pojawić się za chwilę,
• czy należy oszczędzać zasoby,
• czy można pozwolić sobie na ich wydatkowanie.

Organizm nie czeka więc biernie, aż coś się wydarzy, żeby dopiero wtedy zareagować. Mózg nieustannie przewiduje przyszłe potrzeby i odpowiednio wcześniej dostosowuje fizjologię organizmu.

Stres psychospołeczny może być jednym z sygnałów informujących mózg, że w środowisku dzieje się coś, co potencjalnie będzie wymagało dodatkowych zasobów.

Dlatego stres nigdy nie jest wyłącznie napięciem emocjonalnym.

To stan całego organizmu, który może wpływać na sposób zarządzania dostępnymi zasobami.

Można przedstawić ten mechanizm następująco:

stres psychospołeczny
→ mózg przewiduje większy koszt energetyczny
→ zmienia regulację organizmu
→ zmienia sposób wykorzystania dostępnej energii.

Co jest w tym szczególnie ciekawe z perspektywy psychodietetyki?

Nie chodzi o proste stwierdzenie:

„Stres sprawia, że jem więcej.”

To jest tylko częścią problemu.

Chodzi o to, że nawet jeśli:

• zjesz dokładnie to samo i tyle samo,
• wykonasz podobną ilość aktywności,

to stan organizmu w momencie jedzenia może wpływać na sposób, w jaki organizm gospodaruje energią.

To jest sedno problemu.

Nie oznacza to, że prawa bilansu energetycznego przestają obowiązywać. Nie oznacza również, że „kalorie się nie liczą”.

Oznacza natomiast, że wydatek energetyczny i sposób wykorzystania substratów energetycznych nie są stałymi wartościami niezależnymi od naszej kondycji biopsychospołecznej.

Ciało nie jest prostą maszyną, do której wkładamy określoną liczbę kalorii i zawsze otrzymujemy identyczną odpowiedź metaboliczną. Do znudzenia będę powtarzać, że liczy się nie tylko to co jemy, ale również w jakich okolicznościach.

Nie musisz stworzyć idealnych warunków do każdego posiłku. Ale jeśli jesz w ciągłym napięciu, warto pracować nad tym, żeby jedzenie stało się jednym z momentów regulacji, a nie kolejnym zadaniem wykonywanym pod presją i kolejnym źródłem stresu.

Nie chodzi o stworzenie perfekcyjnego rytuału jedzenia.

Chodzi raczej o szerszy problem: w jakim stanie fizjologicznym organizm funkcjonuje przez większość dnia?

Jeżeli przez wiele godzin pozostajesz w napięciu, pośpiechu, przeciążeniu i poczuciu zagrożenia, a posiłek jest tylko kolejnym zadaniem wykonywanym przy komputerze, pomiędzy jednym obowiązkiem a drugim, warto pracować nie tylko nad zawartością talerza, lecz również nad regulacją organizmu około posiłkowo. Dlatego polecam przed posiłkiem przynajmniej jeden świadomy wdech i wyyydeeech.

Najważniejsza myśl:

Stres może oddziaływać na masę ciała wieloma drogami równocześnie.

Może wpływać na zachowania żywieniowe, zwiększać atrakcyjność wysokoenergetycznego jedzenia i podaż energii.

Może pogarszać sen i zwiększać zmęczenie, a przez to zmniejszać spontaniczną aktywność oraz wydatek energetyczny.

Może wpływać na regulację neuroendokrynną, gospodarkę insulinową, wykorzystanie substratów energetycznych oraz poposiłkową odpowiedź metaboliczną.

A w szerszym ujęciu allostatycznym stres jest dla mózgu informacją o stanie środowiska i potencjalnych przyszłych kosztach, na podstawie której organizm może odpowiednio modyfikować swoją fizjologię.

Dlatego pytając o problemy z masą ciała, nie powinniśmy interesować się wyłącznie:

„Co jem?” i „Ile jem?”

Warto zadać również pytanie:

„W jakim stanie mój organizm funkcjonuje przez większość dnia – i w jakim stanie siadam do posiłku?

To przesuwa punkt ciężkości z samej kontroli jedzenia na regulację całego organizmu.