Aktywność fizyczna a zdrowie i odżywianie
Jak samopoczucie w Nowym Roku Kochani? Macie już wytyczone cele na 2016? Postanowienia noworoczne nie najlepiej mi się kojarzą. Zapału i motywacji starcza nam zazwyczaj do połowy stycznia. Do zmian, które chcemy wcielić w życie, musimy dojrzeć, być dobrze przygotowani emocjonalnie i mieć zaplanowaną całą logistykę. Sam fakt rozpoczęcia nowego roku kalendarzowego nie wystarcza, by skutecznie zmienić swoje codzienne przyzwyczajenia. Mąż przeczytał mi wczoraj pewną małą zagadkę, która mnie rozbawiła i która idealnie wpisuje się w temat postanowień noworocznych 🙂
„Pięć żabek siedzi na drewnianej kłodzie. Cztery z nich postanowiły zeskoczyć. Ile żabek zostało?” Padła z mojej strony odpowiedź: „Jedna”. To nie była dobra odpowiedź 🙂 Nie wzięłam pod uwagę faktu, że istnieje ogromna różnica pomiędzy postanowieniem, a wykonaniem!
Mimo wszystko uważam, że każdy moment jest dobry (1 stycznia również!), by przyznać sobie prawo do dbania o siebie i swoje zdrowie! Naszym największym wrogiem jest zwlekanie, odkładanie spraw na później, do jutra, do poniedziałku.
W styczniu siłownie i kluby fitness przeżywają prawdziwe oblężenie. To obrazuje naszą świadomość wpływu aktywności fizycznej na zdrowie, samopoczucie i sylwetkę. Wysiłek fizyczny jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia i doskonale o tym wiemy. W połączeniu z wartościową, dobrze skomponowaną dietą tworzy idealne warunki do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki naszego ciała.
Ciało ludzkie jest wprost stworzone do ruchu, a siedzący tryb życia jest wbrew naturze i fizjologii człowieka. Niestety z reguły rodzaj pracy jaką wykonujemy i odległości jakie mamy do pokonania każdego dnia wymuszają na nas wiele godzin spędzonych w pozycji, która jest najmniej korzystna dla naszego zdrowia, czyli w pozycji siedzącej (przy biurku, za kółkiem). Siedzenie wywołuje bóle miednicy, kręgosłupa zwłaszcza w odcinku lędźwiowym i szyjnym, a także zastoje limfy w naczyniach, co znacznie obniża odporność naszego organizmu. Codzienna 10-15 minutowa aktywność fizyczna (rozgrzewka i rozciąganie to zdrowotny niezbędnik) powinna być takim samym nawykiem jakim jest mycie zębów. To podstawowa higiena ciała, która niesie za sobą same korzyści. Wspomaga układ immunologiczny, oczyszcza organizm z toksyn, pobudza przepływ limfy w naczyniach, stabilizuje poziom glukozy we krwi i uwrażliwia komórki organizmu na działanie insuliny (tym samym zmniejsza apetyt na słodycze), obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, a skutecznie podnosi poziom frakcji HDL, powoduje wzrost poziomu endorfin we krwi, które są naturalnym środkiem przeciwbólowym i uspokajającym, poprawia nastrój, długofalowo obniża poziom hormonów stresu i zwiększa gęstość kości. Wysiłek fizyczny prowadzi do zwiększania aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej, co powoduje wyższe zużycie energii nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale i w spoczynku, a to stabilizuje masę ciała na właściwym poziomie. Jak widzicie korzyści jest całe mnóstwo, a wszystkie płyną z umiarkowanej i regularnej aktywności. Nadmiar wszystkiego, wysiłku fizycznego również, nie jest wskazany i może być szkodliwy dla zdrowia. Przestrzegam przed nim zwłaszcza kobiety, u których w wyniku zbyt dużej utraty tkanki tłuszczowej może dojść do zaburzeń równowagi hormonalnej. Nadmierna intensywność i długość treningów przyspiesza proces starzenia się organizmu i zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową i niektóre nowotwory.
Tak jak w przypadku jedzenia, tak i ruchu – umiar i regularność to nasi najwięksi sprzymierzeńcy 🙂
By organizm w pełni korzystał z dobrodziejstw aktywności fizycznej niezwykle ważny jest proces regeneracji, a ten w 80% zależy od jakości tego co na naszych talerzach! Osoby uprawiające sport rekreacyjnie zdecydowanie nie potrzebują większych ilości białka w diecie niż osoby niećwiczące (dieta sportowców to zupełnie inny temat, jest zależna od wielu czynników, zwłaszcza dyscypliny i sezonu, ale generalnie wzrost podaży białka nie jest efektywny i może być szkodliwy dla zdrowia).
Posiłek po treningu ma za zadanie przede wszystkim odbudować rezerwy glikogenu w mięśniach, wyrównać poziom utraconych wraz z potem minerałów i dostarczyć mnóstwa przeciwutleniaczy, by złagodzić skutki stresu oksydacyjnego. Moim zdaniem najlepszą przekąską po treningu są zielone koktajle z liści szpinaku, jarmużu czy natki i dowolnych świeżych lub mrożonych owoców, które przy okazji świetnie nawadniają. Taki koktajl najlepiej wypić w ciągu pierwszych 30 minut od zakończenia treningu, bo wtedy organizm najintensywniej chłonie składniki odżywcze. Ilość wody, którą należy uzupełnić zależy od naszego indywidualnego zapotrzebowania a także intensywności treningu.
Do treningu warto odpowiednio organizm przygotować dostarczając mu wartościowego paliwa i najlepiej rozpocząć go po upływie 1-1,5 godziny od posiłku. W tym czasie proces trawienia zdąży przejść z żołądka do jelit, unikniemy niestrawności, a jednocześnie będziemy mieli energię niezbędną do ćwiczeń, dzięki stopniowemu uwalnianiu glukozy do krwi. Nie polecam ćwiczeń na czczo, za to polecam przed treningiem kasze/komosę ryżową/ryż/makaron z dowolnymi warzywami (z cukinią, bakłażanem, brokułami, kalafiorem, szpinakiem, jarmużem, pomidorami, rukolą).
Z wielkim zdziwieniem odkryłam, że aktywność fizyczna w codziennym życiu, wymaga od nas tak niewielkiego zaangażowania. Nie muszę wychodzić z domu, nie muszę organizować budżetu na karnety, stroje, buty. Wystarczy 10-15 minut, by naprawdę poczuć i zobaczyć różnicę. I już nie mam żadnej wymówki! 🙂 Warto wypracować zwyczaj świadomego ruchu i postawy podczas wykonywania codziennych rutynowych czynności, by ciało efektywniej pracowało, by zwiększyć siłę i koordynację, a także odkryć w sobie umiejętność tworzenia nowych, lepszych wzorców ruchowych. Szukajcie własnej drogi, czegoś z czego łatwo będzie zrobić nawyk i co będzie sprawiało Wam przyjemność. Czy to będzie joga, taniec, bieganie czy ćwiczenia w domu, to zupełnie nie ma znaczenia.
Życzę Wam czerpania garściami radości płynącej z aktywności przez cały obecny rok i wszystkie kolejne lata życia! Myślcie na wielką skalę, a zacznijcie od małych kroków – to zasada, która sprawdza się w wielu dziedzinach życia 🙂
