STRES w ciele, CIAŁO w stresie

Choć z pojęciem stresu jesteśmy obeznani, warto przyjrzeć mu się dokładnie z różnych stron. Zacznę od wyjaśnienia różnicy między stresem a stresorami. Stresory mogą mieć charakter biologiczny albo psychospołeczny. Mogą pochodzić z naszego otoczenia albo wnętrza. Mogą mieć charakter ostry lub przewlekły. Mogą być uświadomione lub ukryte/wyparte. Stresorem jest wszystko to, co zaburza delikatną równowagę homeostatyczną i odpowiada za wywołanie reakcji stresowej w organizmie. Do stresorów należy np. niepewność, poczucie utraty kontroli, presja czasu i oczekiwań, konflikty w relacjach, problemy finansowe, niepokojące wiadomości, samokrytycyzm, niskie poczucie własnej wartości czy niska samoocena, a także długo utrzymujące się trudne emocje (lęk, gniew, żal). Są też stresory biologiczne takie jak np. deficyt snu, infekcja, uraz, niedobór składników odżywczych czy zbyt intensywna aktywność fizyczna. Do ostrych stresorów należy m.in. śmierć kogoś bliskiego, rozpad związku, nagła utrata pracy. Jak widzimy, bodźców zaburzających równowagę w organizmie, jest naprawdę wiele i mają bardzo zróżnicowany charakter. Wszystko to, co może zostać zinterpretowane przez nasz organizm jako potencjalne zagrożenie, możemy nazwać stresorem.

Przejdźmy do tego, czym jest stres. Stres, niezależnie od źródła, z którego pochodzi, zawsze dotyczy i dotyka ciała. To kaskada reakcji zachodzących w naszym organizmie – zmian w obrębie układu nerwowego, hormonalnego i immunologicznego – które uruchamiają się automatycznie pod wpływem stresora, tworząc nam warunki umożliwiające przejście przez kryzys i odzyskanie homeostazy. To niezwykły mechanizm adaptacyjny, dzięki któremu możemy przetrwać trudne sytuacje. „Wykształcony” w służbie życiu.

Co dokładnie dzieje się w naszym ciele pod wpływem stresora?  Jak ciało przygotowuje się do „walki bądź ucieczki” (* jest jeszcze trzecia możliwa reakcja na zagrożenie. Jeśli mózg „oceni”, że nie mamy szansy wygrać w walce ani uciec, uruchamia reakcję „zamrożenia” – to ostatnia deska ratunku!)? Zostaje aktywowane ciało migdałowate (część mózgu, którą możemy nazwać naszym systemem alarmowym), którego neurony pobudzają inne – w pniu mózgu i angażują oś podwzgórze – przysadka – nadnercza (tzw. oś HPA), łączącą mózg z resztą ciała. Dochodzi do uwolnienia hormonów nadnerczy, czyli adrenaliny, noradrenaliny (to hormony rdzenia nadnerczy) i kortyzolu (hormon kory) oraz zmobilizowania gałęzi współczulnej autonomicznego układu nerwowego. Adrenalina i noradrenalina odpowiadają za przyspieszenie częstotliwości skurczów serca (czyli wzrost tętna), wzrost ciśnienia skurczowego, a obniżenie ciśnienia rozkurczowego, zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie (maleje za to przepływ krwi przez narządy o mniejszym znaczeniu w chwilach zagrożenia – czyli skórę i układ pokarmowy; niezmieniony pozostaje przepływ sercowy i mózgowy). Powodują także wzmożoną czujność, rozszerzenie źrenic, większą potliwość, rozszerzenie oskrzelików oraz większy wychwyt tlenu przez płuca (pobudzają wentylację). Kortyzol także wywołuje szereg zmian metabolicznych i narządowych. Przede wszystkim ma za zadanie dostarczyć nam energii niezbędnej do walki bądź ucieczki, co oznacza zwiększenie stężenia glukozy we krwi poprzez stymulację glukoneogenezy (to zachodzący w wątrobie proces syntezy glukozy z niecukrowych związków), a także zapobieganie wychwytowi glukozy przez komórki (by utrzymać wysoki poziom glukozy w krwiobiegu). Zwiększa również rozpad białek w mięśniach szkieletowych, skórze i kościach. Prowadzi do wzrostu stężenia kwasów tłuszczowych we krwi (cholesterolu i triglicerydów). Hamuje działanie i rozmnażanie komórek odpornościowych oraz wytwarzanie przeciwciał, prowadzi do zaniku tkanki limfatycznej. Stale podwyższony poziom kortyzolu rozregulowuje funkcjonowanie układu immunologicznego (może prowadzić do niedoboru odporności, czyli częstych infekcji bądź niekontrolowanego namnażania komórek nowotworowych albo do nadreaktywności tego systemu, czyli chorób autoimmunologicznych i alergii). Kortyzol zwiększa retencję sodu i sprzyja magazynowaniu wody w tkankach, a także zmniejsza wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Do tego wzmaga działanie części współczulnej autonomicznego układu nerwowego i wywołuje poznawczy zgiełk (problemy z koncentracją, pamięcią) oraz ciągłe uczucie niepokoju (a gdy czujemy się niespokojni, wzrasta ryzyko wchodzenia w konflikty z innymi; możemy stać się wrogo nastawieni i neurotyczni).

W kryzysie nasz organizm zupełnie inaczej zarządza wszystkimi zasobami. Przykładowo – tyrozyna to aminokwas, z którego powstaje zarówno adrenalina, noradrenalina, jak i dopamina i hormony tarczycy. Nie trudno się domyślić, że w stanie przewlekłego stresu, może nam zabraknąć tego związku do syntezy dopaminy i hormonów tarczycy, czego efektem może być brak motywacji, chroniczne uczucie zmęczenia, a nawet depresja i niedoczynność tarczycy. W takich warunkach, procesy twórcze (reprodukcja) i naprawcze (regeneracja tkanek) w naszym organizmie, zostają odłożone na później.

Jeszcze słowo na temat autonomicznego układu nerwowego, którego częścią jest jelitowy układ nerwowy. To część układu nerwowego, którego nerwy unerwiają wszystkie narządy wewnętrzne. To on koordynuje m.in. pracę serca, układu pokarmowego czy pęcherza moczowego. Wszystkie organy w naszym ciele są unerwione jednocześnie przez gałąź współczulną (pobudzającą) i przywspółczulną (hamującą). By mogły pracować harmonijnie i prawidłowo, potrzeba harmonijnej pracy autonomicznego układu nerwowego. Jak wspomniałam wcześniej, w sytuacjach stresowych, działanie gałęzi współczulnej dominuje nad tą przywspółczulną. Sam jelitowy układ nerwowy składa się z ok. 100 milionów komórek nerwowych. Komórki te nie tylko koordynują procesy trawienia, wchłaniania i wydalania, lecz także są częścią naszego aparatu sensorycznego/zmysłowego. Jelita reagują na bodźce emocjonalne skurczami mięśni, zmianą przepływu krwi i wyrzutem wielu biologicznie czynnych związków. Komunikacja na osi jelita – mózg jest niezbędna do przetrwania. Jelita są bogato wyposażone w nerwy czuciowe, które przenoszą informacje do mózgu, natomiast mózg przekazuje jelitom interpretację danych zebranych z narządów zmysłów, takich jak oczy, skóra, nos, język i uszy. Sygnały wysyłane z jelit do mózgu są tym, co nazywamy „czuciem w trzewiach” i możemy świadomie rejestrować. Utrata kontaktu z tymi sygnałami, przekłada się na spadek poczucia bezpieczeństwa. Pod wpływem długo utrzymującego się w ciele stresu, może również dojść do rozregulowania „termostatu bólu” w układzie pokarmowym. Nerwy przewodzące sygnały bólowe z jelit do mózgu, mogą zacząć uaktywniać się pod wpływem coraz słabszych bodźców.

Myślę, że powinno nam już wystarczyć przykładów na to, jak wielki wpływ na ciało i nasze zdrowie, ma utrzymujące się w ciele napięcie, a także argumentów za tym, byśmy zaopiekowali się swoimi fizycznymi i emocjonalnymi potrzebami. Absolutnie żaden z wymienionych przeze mnie tzw. hormonów stresu, nie jest z natury szkodliwy. Co więcej, każdy z nich jest niezbędny do życia. Chodzi w tym wszystkim o równowagę. O codzienne przechodzenie z trybu mobilizacji w tryb odprężenia. Nasze ciało potrzebuje, występujących na zmianę, cykli napięcia i rozluźnienia. To super ważne dla naszego biopsychospołecznego dobrostanu. Niezależnie od tego, jak dobrze radzimy sobie z różnymi stresorami, pamiętajmy, by zapytać swoje ciało, czy dobrze radzi sobie ze stresem! To wcale nie jest równoznaczne.. Zwróćmy uwagę na fakt, że miejscem ekspresji każdej przeżywanej przez nas emocji, jest nasze ciało. Nie bójmy się ich. Emocje nie są niebezpieczne, mają charakter tymczasowy i możemy je regulować. Możemy rozwijać swoje emocjonalne umiejętności, byśmy potrafili odczuwać i wyrażać wszystkie emocje, a także dostrzegać różnicę pomiędzy reakcjami adekwatnymi do bieżącej sytuacji, a tymi, które mają źródło w przeszłych doświadczeniach. W każdej sytuacji stresowej zwróćmy uwagę na to, co jest do zrobienia, a co do zaakceptowania, by odzyskać równowagę i poczuć się bezpiecznie w swoim ciele.

Sposobów na radzenie sobie ze stresem jest mnóstwo. Nie każdy sposób jest dla nas odpowiedni i nie każdy pasuje do określonej sytuacji. Warto zacząć od uświadomienia sobie, co w ogóle jest źródłem naszego stresu. Czasami stresor jest łatwy do zidentyfikowania, jawny i oczywisty, a czasem bywa ukryty – choć wyparty przez świadomość, to uparcie utrzymujący się w ciele. Gdy już wiemy, co jest źródłem, możemy określić co robić i jakich zasobów będziemy potrzebować. Czasami wystarczą nasze wewnętrzne zasoby, a czasami będziemy potrzebować wsparcia z zewnątrz. Silne, prawdziwe, zdrowe więzi międzyludzkie są czymś, co dodaje nam mocy i czyni bardziej odpornymi na stres. Zamiast szukać rozluźnienia w kieliszku wina czy czekoladzie, lepiej pogadać z kimś bliskim, kto nas nie oceni, a uważnie wysłucha. Choć absolutnie wierzę w potęgę zdrowego myślenia, to z własnego doświadczenia wiem, jak w niektórych sytuacjach ciężko jest kontrolować własny umysł – umysłem. Łatwiej dostać się do niego poprzez ciało 😉 Jest wiele kanałów komunikacji ciało-umysł. Po pierwsze – oddech. W stresie oddech staje się szybszy, płytszy, jesteśmy jakby na ciągłym wdechu, może nawet dojść do hiperwentylacji i ataku paniki. Jeśli chcemy ukoić nerwy, oddychajmy wolniej, mniej, ze szczególną uwagą na długi wydech. Często wystarczy dosłownie kilka świadomych, spokojnych oddechów, by poczuć ogromną ulgę w ciele i umyśle. Po drugie – ruch. W ruchu możemy przede wszystkim rozluźnić powstałe w wyniku stresu napięcia mięśniowe (np. w tańcu czy jodze), zanurzyć się w chwili obecnej, „wyprodukować” trochę endorfin, dopaminy, serotoniny czy kwasu gamma – aminomasłowego (GABA), co daje efekt „uspokajająco-przeciwbólowy”, a nawet uszczęśliwiający. Po trzecie – dotyk. Skóra jest niedocenianym narządem zmysłów, komunikującym się stale z naszym mózgiem. Jeśli chcemy poczuć większy komfort i bezpieczeństwo, przytulmy się do kogoś lub czegoś (np. drzewa/koca/poduszki/maskotki), załóżmy wygodne ubranie. Możemy też skorzystać z (auto)masażu, co da podwójne ukojenie. Rozluźni napięcia mięśniowe i uruchomi czułe na dotyk receptory na skórze. Do innych kanałów komunikacji ciało – mózg należą pozostałe narządy zmysłów. Mamy oczy (patrzenie w niebo, obserwowanie przyrody, skierowanie wzroku na coś przyjemnego – kwiat, obraz, zdjęcie, itp.), uszy (kojąca muzyka, dźwięki natury), nos (aromaterapia), język (pyszny, odżywczy posiłek, pyszna kawa, herbata), dzięki którym możemy uspokoić głowę. Jeśli chcemy, możemy także skorzystać z cudownych narzędzi do trenowania naszego umysłu. Mamy do dyspozycji różne formy medytacji (np. praktyka uważności), praktykę wdzięczności, prowadzone afirmacje, modlitwę. Pamiętajmy również, by w miarę możliwości, unikać stresorów fizycznych, takich jak niedobór snu, niewłaściwa dieta, brak czy nadmiar ruchu.

Jesteśmy niezwykłym systemem dwukierunkowych psychosomatycznych zależności. Nasz umysł i ciało to zamknięty układ homeostatyczny, współdziałający stale w celu utrzymania równowagi. A „równowaga jest ważną cechą zdrowego życia” (A. Lowen). Dbajmy o siebie!