Odporność na talerzu! Najlepiej zielonym ;)
Listopad to miesiąc nieustannych wyzwań dla naszego układu immunologicznego. Pogoda nas nie rozpieszcza – niedobór promieni słonecznych, huśtawki temperaturowe, silny wiatr i ulewy na zmianę z mżawkami. W takich okolicznościach łatwo złapać infekcję.
Odpowiednio skomponowaną dietą możemy znacznie wzmocnić odporność swojego organizmu i uniknąć sezonowych przeziębień 🙂 Prawie 80% komórek układu odpornościowego znajduje się w błonach śluzowych naszych jelit! Mikroflora jelitowa odgrywa niezwykle istotną rolą w ochronie organizmu przed wirusami i bakteriami chorobotwórczymi, dlatego tak ważne jest to co jemy i czym karmimy „mieszkańców” naszego brzucha.
Co zatem warto włączyć do codziennego menu? Mam kilku faworytów!
- Każdego dnia wypij szklankę zielonego koktajlu – zmiksuj liście jarmużu/szpinaku z sokiem wyciśniętym z pomarańczy/grejpfruta z dodatkiem mango/ananasa/banana/jabłka
- Dzień zacznij od ciepłej wody z sokiem z cytryny (w temp. ok.40st.) i rozgrzewającego śniadania (owsianka z orzechami, jaglanka z jabłkiem i cynamonem, tosty pełnoziarniste z jajecznicą i szczypiorkiem)
- Jedz pieczywo pełnoziarniste (razowe) na zakwasie, a zamiast masła używaj domowego pesto z natki pietruszki, czosnku, pestek dyni/ziaren słonecznika i oleju lnianego/oliwy
- Na przekąskę zjedz (do wyboru) pomarańczę, 3 mandarynki, 2-3 marchewki pokrojone w słupki, garść orzechów/migdałów/pestek dyni/ziaren słonecznika, 2 kostki ciemnej czekolady (najlepiej z chili)
- Na lunch najlepsza będzie rozgrzewająca zupa krem z dyni, marchwi, batatów lub pieczonej papryki, z dodatkiem cebuli, czosnku, kurkumy, imbiru, chili, posypane natką pietruszki/kolendrą i prażonym sezamem
- Na kolację polecam kaszę gryczaną z brokułami i musztardą, krewetki w mleczku kokosowym z chili podane z ryżem Basmati, dorsza pieczonego z batatami, podanego z sałatką ze szpinaku i papryki
- Między posiłkami popijaj napar z korzenia imbiru z sokiem z cytryny lub pomarańczy, raz dziennie dodaj do naparu łyżeczkę miodu – rozcieńczony miód ma znacznie większe działanie antybiotyczne niż nierozcieńczony (także w temp. 40st.).
A które składniki odżywcze i związki mają szczególne znaczenie dla układu immunologicznego i gdzie je znajdziemy? Oto kilka z nich:
Rutyna – związek z rodziny flawonoidów (antyoksydantów), który ułatwia przyswajanie witaminy C, spowalnia jej utlenianie, uszczelnia naczynia krwionośne, dzięki czemu wirusy mają utrudniony dostęp na krwi – cytrusy, pomidory, bataty, marchew, kasza gryczana
Witamina C – żółta i czerwona papryka, pomarańcza, jarmuż, brukselka, brokuły, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, biała kapusta, mango, mandarynka, grejpfrut, pomidor, natka pietruszki, kiełki
Witamina A i jej prekursory czyli karotenoidy – marchew, bataty, dynia, papryka, pomidor, morele (także suszone), pomarańcza, jarmuż i inne zielone warzywa liściaste, kiełki, żółtka jaj
Witamina E – ziarna słonecznika, olej lniany, orzechy, migdały, awokado, oliwki, ryby
Selen – orzechy zwłaszcza brazylijskie, pełnoziarniste produkty zbożowe, cebula, czosnek, brokuły, jaja, ryby, owoce morza
Cynk – sezam, pestki dyni, ziarna słonecznika, kakaowca, orzechy, młody jęczmień, cebula, czosnek, żółtka jaj, owoce morza
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 – biorą udział w syntezie mediatorów przeciwzapalnych – siemię lniane, olej lniany, awokado, oliwki, ryby
Allicyna – związek wykazujący silne działanie bakteriobójcze, bakteriostatyczne, grzybobójcze, hamujące rozwój wirusów – czosnek, cebula.
Co jeszcze możemy zrobić by wzmocnić naszą odporność?
Trzeba zawsze pamiętać o odpowiednim nawodnieniu (minimum 1,5l wody dziennie – wliczamy w to zielone koktajle, poranną ciepłą wodę z sokiem z cytryny i napary z imbiru), by usuwać na bieżąco toksyny z organizmu, a także warto wprowadzić regularną umiarkowaną aktywność fizyczną, by pobudzić krążenie limfy w układzie limfatycznym w dużym stopniu odpowiedzialnym za odporność naszego organizmu.
