Odporność na talerzu! Najlepiej zielonym ;)

SONY DSC

Listopad to miesiąc nieustannych wyzwań dla naszego układu immunologicznego. Pogoda nas nie rozpieszcza – niedobór promieni słonecznych, huśtawki temperaturowe, silny wiatr i ulewy na zmianę z mżawkami. W takich okolicznościach łatwo złapać infekcję.

Odpowiednio skomponowaną dietą możemy znacznie wzmocnić odporność swojego organizmu i uniknąć sezonowych przeziębień 🙂 Prawie 80% komórek układu odpornościowego znajduje się w błonach śluzowych naszych jelit! Mikroflora jelitowa odgrywa niezwykle istotną rolą w ochronie organizmu przed wirusami i bakteriami chorobotwórczymi, dlatego tak ważne jest to co jemy i czym karmimy „mieszkańców” naszego brzucha.

Co zatem warto włączyć do codziennego menu? Mam kilku faworytów!

  1. Każdego dnia wypij szklankę zielonego koktajlu – zmiksuj liście jarmużu/szpinaku z sokiem wyciśniętym z pomarańczy/grejpfruta z dodatkiem mango/ananasa/banana/jabłka
  2. Dzień zacznij od ciepłej wody z sokiem z cytryny (w temp. ok.40st.) i rozgrzewającego śniadania (owsianka z orzechami, jaglanka z jabłkiem i cynamonem, tosty pełnoziarniste z jajecznicą i szczypiorkiem)
  3. Jedz pieczywo pełnoziarniste (razowe) na zakwasie, a zamiast masła używaj domowego pesto z natki pietruszki, czosnku, pestek dyni/ziaren słonecznika i oleju lnianego/oliwy
  4. Na przekąskę zjedz (do wyboru) pomarańczę, 3 mandarynki, 2-3 marchewki pokrojone w słupki, garść orzechów/migdałów/pestek dyni/ziaren słonecznika, 2 kostki ciemnej czekolady (najlepiej z chili)
  5. Na lunch najlepsza będzie rozgrzewająca zupa krem z dyni, marchwi, batatów lub pieczonej papryki, z dodatkiem cebuli, czosnku, kurkumy, imbiru, chili, posypane natką pietruszki/kolendrą i prażonym sezamem
  6. Na kolację polecam kaszę gryczaną z brokułami i musztardą, krewetki w mleczku kokosowym z chili podane z ryżem Basmati, dorsza pieczonego z batatami, podanego z sałatką ze szpinaku i papryki
  7. Między posiłkami popijaj napar z korzenia imbiru z sokiem z cytryny lub pomarańczy, raz dziennie dodaj do naparu łyżeczkę miodu – rozcieńczony miód ma znacznie większe działanie antybiotyczne niż nierozcieńczony (także w temp. 40st.).

A które składniki odżywcze i związki mają szczególne znaczenie dla układu immunologicznego i gdzie je znajdziemy? Oto kilka z nich:

Rutyna – związek z rodziny flawonoidów (antyoksydantów), który ułatwia przyswajanie witaminy C, spowalnia jej utlenianie, uszczelnia naczynia krwionośne, dzięki czemu wirusy mają utrudniony dostęp na krwi – cytrusy, pomidory, bataty, marchew, kasza gryczana

Witamina C – żółta i czerwona papryka, pomarańcza, jarmuż, brukselka, brokuły, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, biała kapusta, mango, mandarynka, grejpfrut, pomidor, natka pietruszki, kiełki

Witamina A i jej prekursory czyli karotenoidy – marchew, bataty, dynia, papryka, pomidor, morele (także suszone), pomarańcza, jarmuż i inne zielone warzywa liściaste, kiełki, żółtka jaj

Witamina E – ziarna słonecznika, olej lniany, orzechy, migdały, awokado, oliwki, ryby

Selen – orzechy zwłaszcza brazylijskie, pełnoziarniste produkty zbożowe, cebula, czosnek, brokuły, jaja, ryby, owoce morza

Cynk – sezam, pestki dyni, ziarna słonecznika, kakaowca, orzechy, młody jęczmień, cebula, czosnek, żółtka jaj, owoce morza

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 – biorą udział w syntezie mediatorów przeciwzapalnych – siemię lniane, olej lniany, awokado, oliwki, ryby

Allicyna – związek wykazujący silne działanie bakteriobójcze, bakteriostatyczne, grzybobójcze, hamujące rozwój wirusów – czosnek, cebula.

Co jeszcze możemy zrobić by wzmocnić naszą odporność?

Trzeba zawsze pamiętać o odpowiednim nawodnieniu (minimum 1,5l wody dziennie – wliczamy w to zielone koktajle, poranną ciepłą wodę z sokiem z cytryny i napary z imbiru), by usuwać na bieżąco toksyny z organizmu, a także warto wprowadzić regularną umiarkowaną aktywność fizyczną, by pobudzić krążenie limfy w układzie limfatycznym w dużym stopniu odpowiedzialnym za odporność naszego organizmu.

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *