O słodyczach od serca i przepis na pyszne czekoladowe trufle

Pomiędzy bodźcem i reakcją jest przestrzeń: w tej przestrzeni leży wolność i moc wyboru. Viktor E. Frankl

Słodycze. Temat bardzo bliski mojemu sercu. Statystycznie najczęstszy problem z jakim borykają się moi pacjenci. Dlaczego tak ciężko sobie z nimi poradzić?
Smak słodki towarzyszy nam od pierwszych chwil życia. Słodkie jest mleko – nasze jedyne początkowo źródło energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych. To smak kojarzony przez nas z miłością, stanem błogości i bezpieczeństwem. Potrzebujemy go na poziomie ciała (węglowodany, inaczej cukry, są bowiem naszym podstawowym paliwem energetycznym) jak i emocji, które z nim wiążemy. Gdy szukamy sposobów na słodycze, a właściwie na to, jak się od nich uwolnić, pomijamy niestety często ładunek emocjonalny. A to w nim zazwyczaj tkwi szkopuł. Detoks cukrowy nie załatwia sprawy 😉

Słodycze pojawiły się w moim życiu w okresie dzieciństwa i dość szybko zaczęłam jeść je nawykowo/nałogowo/bezmyślnie = mindlessly. Pełniły w nim różne role i zaspokajały różne potrzeby. Z biologicznego punktu widzenia, słodycze pobudzały w moim mózgu układ nagrody. Stymulowały układ nerwowy do syntezy dopaminy, neuroprzekaźnika, którego zwiększona ilość wprowadza nas w stan euforii, przyjemności i pobudzenia. Z psychologicznego punktu widzenia, powstała w mojej głowie, składająca się z trzech komponentów, tj. wskazówki, czyli wyzwalacza, zwyczaju oraz nagrody, pętla nawyku. By zmienić nawyk, trzeba zmienić zwyczaj.

Jak zacząć?
Wszystko zaczyna się od świadomości. By coś zmienić w swoim życiu, musimy uświadomić sobie/poczuć potrzebę zmiany. Potem jest decyzja – zmieniam, chcę inaczej.
Przechodziłam ze słodyczami różne etapy. Najgorzej wspominam okres dojrzewania, kiedy miałam napady wilczego głodu na słodycze i kompulsywnie się nimi objadałam. Później zaczęłam studia, o odżywianiu wiedziałam coraz więcej i podejmowałam kolejne (niestety nieskuteczne) próby „zerwania” ze słodyczami. Jedyne co w tamtym czasie udało mi się osiągnąć, to zapanować nad ich ilością w diecie. Myślałam nawet, że problemu już nie mam, że skoro kontroluję ilość, nie muszę już zjadać na raz całej tabliczki czekolady, nie mam napadów kompulsywnego jedzenia, to znaczy, że jest dobrze. Było lepiej, ale dobrze nie było. Wciąż jadłam słodycze bezmyślnie, bez przyjemności, czułam wewnętrzny przymus, by zjeść każdego dnia coś słodkiego. Wystarczył gryz batonika by zmniejszyć napięcie emocjonalne i doświadczyć chwilowej ulgi. Ulgi, a nie przyjemności. Prawdziwa przyjemność nie jest obarczona poczuciem winy, wstydu czy wyrzutami sumienia, a mi wtedy takie emocje towarzyszyły.

Bodźcem do zmiany było jedno proste zdanie wypowiedziane przez mojego Męża. Właściwie pytanie. „Czy jedzenie czekolady nad zlewem sprawia Ci przyjemność?”. Aż trudno uwierzyć jaką moc miały te słowa. Włączyły moją świadomość. Zaakceptowałam to czego się o sobie dowiedziałam i poczułam potrzebę zmiany. Podjęłam decyzję i z dnia na dzień przestałam jeść słodycze bezmyślnie. Proces zmiany zaczyna się od świadomości, ale by faktycznie zacząć działać, trzeba jeszcze zaakceptować to czego się dowiedzieliśmy. A akceptacja tego co niekomfortowe, co wymaga pracy, nie jest prosta. Przez lata można wypierać i zagłuszać niewygodne dla nas myśli.
Dla mnie kluczem do „uzdrowienia” mojej relacji ze słodyczami było przyznanie sobie prawa do wolności. Wolności żywieniowej i wolności wyboru. Jestem dorosła i mogę jeść wszystko na co mam ochotę. Słodycze również. To ja decyduję i ja przyjmuję odpowiedzialność. Mogę świadomie wybierać to co lubię, co chcę, co sprzyja mojemu zdrowiu, co sprawia, że dobrze się czuję zarówno psychicznie jak i fizycznie.
Gdy słodycze przestały być „owocem zakazanym”, właściwie przestałam o nich myśleć. Odkąd mogę je jeść, przestałam ich „pożądać” 🙂 Nauczyłam się nimi „zarządzać”, a sprawne zarządzanie przyjemnościami i konstruktywne radzenie sobie ze stresem, to jedne z najcenniejszych życiowych umiejętności. Warto się ich uczyć!

Jeść czy nie jeść? O to jest pytanie!
Jestem dietetykiem, a moją zawodową misją jest zarażanie innych miłością do zdrowego jedzenia. Część z Was może pomyśleć, że słodycze nijak nie wpisują się w nurt zdrowego odżywiania, ja natomiast uważam, że mogą być częścią zdrowego stylu życia. Dla mnie zdrowa dieta to taka, która dba o nasz dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny, a fundamentem naszego zdrowia i sekretem długowieczności jest zdrowy sposób myślenia, samoakceptacja, konstruktywne radzenie sobie z napięciem emocjonalnym, pozytywne nastawienie, uśmiech, dobre relacje z otoczeniem, rozwój emocjonalny i intelektualny. Najważniejsze jest zdrowe podejście do zdrowego odżywiania 🙂 Zakazy i nakazy wysysają z nas energię do pracy nad sobą, uruchamiają głos wewnętrznego sabotażysty. Tak działają na mnie (odzywa się moja „buntownicza natura”!) i wielu moich pacjentów.
Słodycze jemy dla przyjemności, prawda? Wiemy, że nie są źródłem wartościowej energii, ale są źródłem rozkoszy dla podniebienia. A czy rozkoszą jest pochłanianie batoników, ciasteczek, cukierków, czekolady, lodów czy żelków, w biegu, w drodze ze sklepu do domu, po kryjomu, w samotności, szybko i byle jak? Myślę, że zgodzicie się ze mną, że niewiele to ma wspólnego z prawdziwą przyjemnością.
Dlatego jeżeli lubimy słodkości, to świadomie planujmy sobie tą frajdę. Zaplanujmy czas, miejsce i towarzystwo. Przygotujmy sobie w domu lub kupmy coś ekstra, coś co smakuje obłędnie i podzielmy się tą przyjemnością z innymi. Nie jedzmy byle czego i byle jak.
Kluczowe w zdrowej diecie są ilości i proporcje, liczy się dawka. Bo o ile nadmiar cukru (niezależnie od źródła z jakiego pochodzi) bezsprzecznie sprzyja powstawaniu stanu zapalnego w organizmie i rozwojowi wielu różnych chorób cywilizacyjnych, a także przyspiesza procesy starzenia, o tyle jego rozsądna ilość krzywdy nam nie robi. Dopóki nie szukamy na siłę okazji do zjedzenia czegoś słodkiego, a świadomie, celebrując wyjątkowe chwile, delektujemy się kawałkiem pysznego ciasta, czy kostką dobrej czekolady, dopóty problemu nie ma. Jestem przeciwna zarówno demonizowaniu cukru, jak i reklamowaniu zbożowych ciastek jako najlepszego pomysłu na śniadanie.

Wprowadzanie zakazu spożywania słodyczy, prowadzi często do powstawania mechanizmu „błędnego koła” i ponownego objadania się nimi lub podjadania ich. Możemy się kontrolować przez jakiś czas, ale czy faktycznie realne jest, że już nigdy nie zjemy nic słodkiego? I właściwie dlaczego mielibyśmy całkowicie ze słodyczy rezygnować? Niestety jest dość prawdopodobne, że tak rygorystyczną zasadę wcześniej czy później złamiemy, poczujemy się z tym źle, pojawią się uczucia winy lub wstydu, które odbiorą nam energię do dalszej pracy nad sobą i wrócimy do starych nawyków.
W moim przypadku lepiej sprawdziło się praktykowanie uważności na co dzień (zwłaszcza „mindfulness eating”, czyli w pełni świadome jedzenie), słuchanie swojego organizmu, zaspokajanie jego potrzeb i budowanie zaufania do siebie. Dość często bywa tak, że słodyczami próbujemy zaspokoić potrzeby, zupełnie z jedzeniem niezwiązane. Zwróćcie uwagę, czy zaspokajacie potrzeby takie jak sen i relaks, kontakt z bliskimi, głęboki oddech, ruch i kontakt z naturą. Dodam jeszcze dwie, bardzo ważne, a często zaniedbywane potrzeby – potrzebę kontaktu z samym sobą i potrzebę autonomii. Dbajcie o czas (mikrochwile!) tylko dla siebie, na refleksję, kontemplację, swobodne bycie z własnymi myślami i emocjami.
Ważne miejsce w moim życiu zajmuje obecnie joga (a jak joga, to tylko z Gosią Mostowską!), dzięki której dbam o siebie jeszcze bardziej świadomie. Joga jest niezwykła, bo jednocześnie zaspokaja potrzebę ruchu, relaksu, głębszego oddechu i kontaktu z samym sobą. W wyjątkowy sposób harmonizuje pracę ciała i umysłu. Polecam Kochani z całego serca!

Twórzmy jak najbardziej sprzyjające zdrowiu okoliczności. Nie kupujmy słodyczy na wypadek gdyby sąsiadka miała wpaść na kawę, nie chodźmy codziennie do sklepu wystawiając się na pokusy. Planujmy swoje menu i róbmy zakupy z listą potrzebnych produktów, nigdy „na głodzie” 🙂
Mając pod ręką marchewkę, jabłko i orzechy zamiast cukierków, ciastek i czekolady, wielokrotnie zwiększamy szansę na sukces 🙂 Organizm dobrze nawodniony i odżywiony jest przy okazji bardziej odporny na stres i wystarczająco silny, by oprzeć się pokusom. I pamiętajmy o przestrzeni, którą możemy wypełnić tak jak chcemy. To przestrzeń między bodźcem a reakcją!

Kochani, mam dziś dla Was bardzo prosty przepis na moje ulubione trufle czekoladowe. Potrzebny będzie malakser lub dobry blender, młynek do kawy oraz chwila cierpliwości 🙂

Przepis na 18-20 trufli:
200g suszonych daktyli
70-80g wiórków kokosowych
40-50g płatków owsianych
2 płaskie łyżki 100% kakao
1 łyżka pasty tahini (może być masło orzechowe lub olej kokosowy/sezamowy/ryżowy)
1 łyżka wody
szczypta soli.
Daktyle zalewamy wodą, odstawiamy na godzinę i odlewamy. Płatki owsiane mielimy na mąkę. Można zmielić też odrobinę wiórków kokosowych do obtaczania trufli. Wszystkie składniki umieszczamy w naczyniu malaksera/blendera i powoli miksujemy, co jakiś czas zgarniając masę łyżką ze ścianek. Z gotowej masy formujemy dłońmi kuleczki, obtaczamy je wiórkami kokosowymi lub kakao i wstawiamy do lodówki. Najlepiej smakują następnego dnia, ale już chwilę po schłodzeniu są pyszne! Smacznego!